nogi sztanga

    2014-01-10 piątek - DT           Cykl - 11 / dzień - 12       po wczorajszych przysiadach nogi dziś cały czas bolą - to był bardzo wyczerpujący i dobry trening jednak klasyczny przysiad to podstawa porządnego treningu PARAMETRY PODSTAWOWE    Waga             94,3            Waga tłuszczu             16,2            Zapotrzebowanie     [...]

[...] w siadzie 4x Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 5x Plecy: podciganie sie na drążku szeroko nadchwytem 4 serie po 12-8, jak nie możesz więcej to podłuż se coś pod nogi, drążkiem niech bedzie trzepak albo jakaś rura w piwnicy, pamiętaj że to najważniejsze ćwiczenie na plecy. wiosłowanie sztangą nadchwytem 4 serie po 12-8, nieco szerej [...]

FBW na masę I ZESTAW NOGI Przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/12 Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 12/12 PLECY Martwy ciąg 10/8 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8 KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

01.12.Dt Woda po weekendzie nadal trzyma na wadze 66 kg z rana, 3 kg różnicy... Trening: Miał być tydzień off, ale weekend i te parę dni po zdecydowanie wystarczy. Poszedłem na siłkę dość lajtowo by sprawdzić swoje Maksy. No cóż nie wygląda to zbyt dobrze, jednak nigdy nie skupiałem się na sile, a masa w tamtym roku to była porażka. [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na prostej 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Triceps: - Pompki na poręczach 3s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s - Martwy ciąg 2s Nogi: - Przysiad ze sztanga 3s - Przysiady wykroczne ze sztangielkami2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s B Klatka piersiowa: - Rozpiętki ze [...]

A Poniedziałek, Biceps: Uginanie ze sztangą 10x8x6 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8 Triceps: Prostowanie hantli za głową 8x8x8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6 Nogi: Przysiady ze sztangą 12x10x8x6 Biceps: Uginanie ze sztangą 10x8x6 B Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

Nowy plan: Split 2x partia w tyg: Pon Klata+bic+nogi Klata: Klata płasko 3s/12/10/8p Klata skos dodatni 3s/12/10/8p lub Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s (nie wiem co wybrać) Dipsy (pompki na poręczach) 3s/12p Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 3s/10p Bice: Młotki z supinacją 3s/12/10/8p Siódemki 3s (7powt) lub uginanie ramion sztangą [...]

[...] ciezar/ 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ ----------------------------- dzien 4 - wolne ----------------------------- dzien 5 – nogi, barki NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 – 8) /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce [...]

Za wiele o Tobie to nie wiadomo przydała by się ankieta ale masz ... A KLATA - wyciskanie sztanki w poziomie 3s 12/10/8 BARKI - wyciskanie sztangi zza karku 2s 12/10 TRICEPS -pompki na poreczach 2s 12/10 Plecy - martwy ciag 3s 12/10/8 -wiosłowanie koncem sztanki w opadzie tułowia 3s 12/10/8 Nogi -przysiady z sztanga 3s 12/10/8 tutaj wykroki ze [...]

"15" Nogi -Przysiady 1 -wspiecia 1 ok Klatka -wyciskanie w poziomie 1 -hantle w skosie 1 wystarczy jedo cw w jednej seri Plecy -wioslowanie 1 -mc 1 ok Barki -wyciskanie hantli 2 jedna seria wystarczy Biceps -uginanie ramion ze sztanga 1 biceps i triceps daj dopiero o 10-tek Triceps -francuz 2 "10" Nogi -przysiady [...]

Ja jechałem takim planem ABC ( PN- SR- PT) i mi pasowało Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) lub Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Pompki [...]

[...] ze sztanga 2s -ABS 2 w domu B Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z tyłu głowy 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - MC 2s Nogi: - Wspięcia ze sztangą na barkach (łydki) 2s (nogi na początku powinno sie robic ale mówiono mi że łydki moge na końcu)

PONIEDZIAŁEK KLATKA 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie ujemnym-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion ze [...]

Ok już coś ułozyłem teraz czekam na sprawdzenie :) Poniedziałek Klata: 1) Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8 2)Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/8 3) Rozpętki 4s po 10 powtórzeń Kaptury 1)Szrugsy Barki 1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 4 serie 12/12/10/8 2) Arnoldki 3s 10 powtórzeń 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie [...]

[...] 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C Piatek - Nogi 1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5 3.Prostowanie nog przywiazana hantelka 3-4x 12 STAŁY C 3.ugiananie nogi z hantelka przywieszona do nogi 3-4x 12 STAŁY C 4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C +Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C 2.wyciskanie sztangi sprzed klaty 4x [...]

[...] podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ ----------------------------- dzien 4 - wolne - niedziela ----------------------------- poniedzialek dzien 5 - nogi, barki NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac [...]

[...] uginanie ramion w tzw chwycie mlotkowym 10-8-6 progresja uginanie ramion w podporze o kolano progresja 10-8-6 przedramie : uginanie nadgarsta w podporze o nogi ze sztanga podchwyt 3x max w superserii z nachwytem ze sztanga tez 3xmax czwartek - wolne piatek - nogi i barki i brzuch Barki - wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] do brzucha - 3x10-8 -martwy ciąg - 3x12-10 lub 12/10/8 -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 2x15 -szrugsy ze sztangą - 3-4x20-10 CZWARTEK - NOGI + BARKI nogi: -przysiad ze sztangą na barkach - 15/12/10/8/6 -prostowanie nóg siedząc - 12/10/10/8 -uginanie nóg leżąc - 12/10/10/8 -wpięcia na palcach - 4-5x25-10 barki: [...]

[...] wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym -stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym Piątek (brzuch, nogi, przedramiona) brzuch: -stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami -stojąc - skręty tułowia ze sztangą nogi: -stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze [...]

Poniedziałek (1 i 3 tydzień): Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce poziomej, 3x po 8-10 powt. - wyciskanie hantelek na ławce skośnej (góra), 4x po 6-8 powt. - rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt. - prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt. - [...]